¿Sabía que caminar es la forma de ejercicio más popular?
Y no es para menos, como ya comentamos hace unas semanas en este artículo en
el que se comparaba el caminar con otras formas de ejercicio cardiovascular.
Básicamente, caminar le permite llevar más oxígeno a sus pulmones y hace que
su corazón bombee sangre más rápido.
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| 10 maneras de sacar más partido a su programa de senderismo |
El resultado es un sistema inmunológico más fuerte que le proporciona
múltiples beneficios para la salud. Cada vez hay más pruebas de que caminar
ayuda a mejorar la salud psicológica y física".
Los estudios también han demostrado que caminar tan sólo 30 minutos al día
puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo. El ejercicio libera
endorfinas en el cerebro y puede ayudar a prevenir trastornos mentales como la
ansiedad y la depresión.
Una de las razones por las que caminar es una forma de ejercicio tan popular
es porque tiene una barrera de entrada baja. No se necesita ningún equipo
especial, por lo que no es costoso. Y rara vez hay que pagar nada por caminar
a menos que se visite un parque nacional que cobre entrada.
Sin embargo, si quiere obtener los máximos beneficios de caminar, comprométase
con un programa regular de caminatas e incluya algunas de las sugerencias que
se enumeran a continuación. He aquí 10 formas de sacar más partido a su
programa de caminatas.
Establezca una intención para su plan de caminar
Los expertos en fitness afirman que fijar una intención para sus caminatas
le proporciona la motivación necesaria para alcanzar sus objetivos. Tanto si
quiere perder peso, mejorar su forma física, pasar más tiempo con sus amigos
y su familia, explorar el mundo o mejorar su salud, escribir un programa
semanal que se ajuste a sus objetivos le ayudará a cumplir su plan de
caminar.
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| Escribir sus objetivos y planificar un calendario de tareas es una estrategia de eficacia probada que se utiliza en los programas de autodesarrollo |
Escribir sus objetivos y planificar un calendario de tareas es una
estrategia de eficacia probada que se utiliza en los programas de
autodesarrollo. También es una estrategia adoptada por los grandes
triunfadores. Cuando estableces una intención, se activa algo en tu
psicología que te hace responsable de tus acciones y te permite tomar el
control de las decisiones de tu vida.
Apueste por la marcha deportiva
Los estudios demuestran que caminar a cualquier ritmo tiene algunos
beneficios, pero si quiere sacar más partido a su programa de caminatas, la
marcha deportiva es el camino a seguir. Las opciones son la marcha rápida,
la marcha nórdica o la marcha rápida.
Caminar a un ritmo más rápido quema naturalmente más calorías y le ayuda a
mantener su peso. Incluso se afirma que la marcha deportiva puede ayudar a
perder peso, pero los resultados no son concluyentes. También hay que
vigilar lo que se come si el objetivo del programa es perder peso.
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| Para obtener unos beneficios óptimos, debes intentar caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos cinco veces a la semana, es decir, unos tres kilómetros por sesión. |
Pero lo que sí hace la marcha deportiva es hacer que respire más, lo que,
como ya se ha dicho, refuerza la inmunidad. El oxígeno es necesario para
crear glóbulos blancos, que a su vez crean células T, los soldados de
infantería del sistema inmunitario, que son los primeros en llegar para
defender al organismo de virus (como Covid), bacterias e infecciones.
Para obtener unos beneficios óptimos, debes intentar caminar a paso ligero
durante al menos 30 minutos cinco veces a la semana, es decir, unos tres
kilómetros por sesión. Sin embargo, si hace tiempo que no haces ejercicio,
escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado en poco tiempo.
Paseo por la naturaleza
El estilo de vida moderno es estresante. Y se sabe que el estrés es la causa
subyacente del 75%-90% de todas las visitas al médico, enfermedades que
podrían prevenirse si no permitiéramos que los altos niveles de hormonas del
estrés perduraran en el organismo.
El estrés también tiene un efecto negativo en nuestra salud psicológica. Es
un factor que contribuye a la ansiedad y la depresión, aunque normalmente
hay factores subyacentes que desencadenan la ansiedad y la depresión en
primer lugar. El estrés simplemente empeora la situación.
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| Numerosos estudios demuestran que pasar tiempo en la naturaleza desempeña un papel fundamental en la salud mental. |
Numerosos estudios demuestran que pasar tiempo en la naturaleza desempeña un
papel fundamental en la salud mental. Ayuda a nuestro cerebro a descansar y
recuperarse y, por tanto, a luchar contra la sobrecarga sensorial y el
agotamiento.
Como se sabe que pasear por la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la
ansiedad, los médicos recomiendan estos paseos a los pacientes que sufren
ansiedad y depresión.
Caminar por la naturaleza en familia también puede ayudar a estrechar lazos.
Y si le resulta difícil convencer a sus hijos, sobre todo a los
adolescentes, para que den un paseo por la naturaleza, haga que el momento
sea divertido y atractivo. En nuestro artículo "Cómo entusiasmar a los niños
con los paseos por la naturaleza" encontrará algunos consejos.
Subir cuestas
Si uno de tus objetivos es perder peso o mejorar tu forma física, sacarás
más partido a tu programa de senderismo subiendo cuestas empinadas. No es
necesario que suba cuestas todos los días, pero integrar una o dos cuestas
en su ruta dos o tres veces por semana será más beneficioso que ceñirse a
superficies llanas.
Caminar por las colinas te obliga a utilizar más fuerza en las piernas, lo
que significa quemar más energía. También te ayuda a fortalecer los músculos
y a respirar más profundamente. Además, tienes que empujar con más fuerza
desde las caderas, lo que también ejercita los glúteos. Así que si quieres
tener un trasero más firme, las cuestas son una gran opción.
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| Unirse a un grupo de caminantes o engatusar a un amigo o familiar para que se una a su programa de caminatas tiene varias ventajas |
Pero el reto de subir cuestas tiene que ver tanto con la fuerza mental como
con la física. Sí, es desalentador y no resulta más fácil cuanto más se
practica. En todo caso, desarrollas más resistencia porque sabes a qué
atenerte.
Por lo tanto, para subir cuestas hay que desarrollar la mentalidad adecuada.
Aquí es donde resulta beneficioso fijarse la intención de sacar más partido
al programa de caminar. Antes de abordar la cuesta, recuérdese a sí mismo
por qué tiene que conquistarla. Concéntrate en tu objetivo.
Caminar con la familia, los amigos o en grupo
Unirse a un grupo de caminantes o engatusar a un amigo o familiar para que
se una a su programa de caminatas tiene varias ventajas: le ayuda a usted (y
a ellos) a seguir el plan y le proporciona compañía, lo cual es estupendo
para alimentar su bienestar emocional. Después de caminar con un amigo,
estarás de mejor humor que si lo hicieras solo.
Sarah Hanson, investigadora de la Facultad de Medicina de Norwich, en la
Universidad de East Anglia (Reino Unido), subraya la importancia de que la
gente reconozca que caminar en grupo aporta varios beneficios para la salud,
como mejoras en la potencia pulmonar, el funcionamiento físico general,
cambios positivos en la tensión arterial, el índice de masa corporal y los
niveles generales de forma física.
Hanson también ha investigado el aspecto social de caminar en grupo. Comentó:
"Hay muchas personas solitarias y aisladas que realmente se benefician de este aspecto del grupo. Para otros, sin embargo, una caminata en grupo representa una oportunidad de dar un paseo con gente alrededor y tener un tiempo tranquilo para despejar la cabeza, lo que también es igualmente importante".
Vacaciones caminando
Todos necesitamos unas vacaciones para desestresarnos y, aunque la mayoría
de la gente considera que relajarse alrededor de una piscina es la mejor
manera de recuperarse, los estudios demuestran que unas vacaciones caminando
pueden ser más beneficiosas. Sobre todo si su objetivo es perder peso, algo
que no conseguirá en unas vacaciones en la playa.
Las vacaciones a pie pueden ser tan relajantes como desee a pesar de la
energía que gasta. Un paseo matutino o vespertino por bosques, montañas y
valles es el remedio natural que necesita para desestresarse y reencontrarse
con su propia naturaleza.
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| Además de sentirse más vigorizado y fresco, unas vacaciones de senderismo son una buena oportunidad para pasar más tiempo en contacto con sus seres queridos. |
Además de sentirse más vigorizado y fresco, unas vacaciones de senderismo
son una buena oportunidad para pasar más tiempo en contacto con sus seres
queridos. Los paseos por la naturaleza son una oportunidad ideal para hablar
con su pareja y sus hijos de todo tipo de cosas y recordar el pasado.
Además, es más probable que viva experiencias únicas que normalmente no
tendría en unas vacaciones tradicionales en la playa o en una escapada
urbana. Explorar nuevos lugares a pie te pone en contacto con fauna y flora
que no ves a menudo o que nunca has visto.
Y luego están los amistosos intercambios que mantiene con los lugareños
cuando se cruza con ellos en el campo o curiosea por las tiendas de
recuerdos y los cafés de los pintorescos pueblos de la ruta. Aquí podrá
darse un capricho con las delicias locales, el queso y el vino, porque sabe
que se lo quitará caminando.
Incorpore el entrenamiento por intervalos a su programa de caminar
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar esfuerzos duros y
fáciles durante el entrenamiento. Los expertos en fitness descubrieron que
el entrenamiento por intervalos consigue resultados más rápidos y evita que
te aburras con una rutina monótona, ya que tienes que concentrarte y
esforzarte más cuando aumenta la intensidad.
Un estudio de fitness descubrió que el entrenamiento a intervalos de alta
intensidad quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías que un programa de
ejercicio regular. Los participantes fueron capaces de ejercitarse durante
dos tercios del tiempo menos que con el programa habitual para obtener los
mismos resultados.
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| El entrenamiento por intervalos es más fácil de realizar en una cinta de correr, ya que permite controlar mejor el ritmo al que se camina. |
La razón es que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad quema el
mismo número de calorías en menos tiempo. Para integrar el entrenamiento por
intervalos de alta intensidad en su programa de caminatas, camine lo más
rápido que pueda durante un minuto y, a continuación, reduzca el ritmo a una
marcha rápida y cómoda.
El entrenamiento por intervalos es más fácil de realizar en una cinta de
correr, ya que permite controlar mejor el ritmo al que se camina. Sin
embargo, una vez que te hayas acostumbrado a las distintas velocidades,
también podrás adaptarte al entrenamiento por intervalos al aire libre. Un
velocímetro puede ayudarte.
Intente mejorar su marca personal
Otra opción para desafiarse a sí mismo a trabajar más duro y obtener más de
su programa de caminar es cronometrarse y tratar de batir su mejor marca
personal cada vez. Intente reducir entre 5 y 10 segundos cada vez.
Competir contigo mismo no sólo te ayuda a mejorar tu forma física. También
aumenta la fuerza mental y la sensación de logro, dos cosas buenas para el
bienestar personal y la salud mental.
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| Cuando llegues a un punto en el que te resulte más difícil batir tu marca personal, intenta adoptar un calentamiento dinámico y mejorar tu técnica. |
El deseo es el principal ingrediente del éxito y romper la barrera
mental para superar los umbrales de dolor aumenta la resistencia y la
capacidad de recuperación, cualidades que puedes utilizar en otras áreas de
tu vida en las que la fijación de objetivos desempeña un papel activo.
Cuando llegues a un punto en el que te resulte más difícil batir tu marca
personal, intenta adoptar un calentamiento dinámico y mejorar tu técnica.
Esta estrategia te ayudará a sacar más partido a tu programa de
marcha.
Caminar con atención plena
Investigadores de Stanford descubrieron que existe una correlación entre
caminar con atención plena y la creatividad. Aumenta tu capacidad de
observar lo que ocurre en tu mundo interior, tus pensamientos y emociones.
Caminar con atención plena significa simplemente ser consciente de la
respiración, los pasos, el cuerpo y el entorno. Dependiendo de por dónde
camines, tendrás que desplazar tu foco de atención a diferentes
lugares.
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| La marcha consciente también implica utilizar los cinco sentidos para percibir las vistas, los olores, los ruidos, el tacto y posiblemente el gusto. |
De nuevo, caminar por la naturaleza es un buen lugar para practicar
el mindful walking. Los senderos naturales tienen un terreno irregular y, de
vez en cuando, hay que superar algún obstáculo para continuar: por ejemplo,
atravesar un tronco para cruzar un arroyo.
Este tipo de retos obligan a la mente a ser consciente del entorno y mejoran
la conciencia espacial y vestibular necesaria para el equilibrio. El terreno
irregular también ayuda a quemar más calorías y a fortalecer los músculos
estabilizadores.
La marcha consciente también implica utilizar los cinco sentidos para
percibir las vistas, los olores, los ruidos, el tacto y posiblemente el
gusto. Centrarte en lo que te rodea te ayuda a desconcentrarte, a calmar la
mente de mono y a liberar tu mente de pensamientos perturbadores o
estresantes.
Utilice un monitor de actividad física
Los rastreadores de fitness te ayudan a llevar un registro de tus objetivos
y a medir tu rendimiento sobre el terreno. Te ayudan a saber si tienes que
esforzarte más para alcanzar tus objetivos o si puedes descansar un
poco.
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