Por Jennifer White Actualizado el 19 de mayo de 2022. / Revisado médicamente por Willow Jarosh, MS, RD
El plátano, uno de los primeros alimentos favoritos y un tentempié fácil de llevar, es la fruta fresca más popular en EE.UU. por una buena razón.1 Es barato, portátil, fácil de pelar, sabroso y saciante.
Lo que algunas personas no saben es que esta delicia tropical también es una fuente de energía nutricional. Los plátanos tienen varios nutrientes, como fibra y vitaminas esenciales, que los convierten en una fruta saludable tanto para bebés como para niños, adolescentes y adultos. Sigue leyendo para saber por qué los plátanos merecen ser un alimento básico en la dieta de tu familia.
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| ¿Son saludables los plátanos? |
Nutrientes del plátano
Apoyado con entusiasmo por la Asociación Médica Americana como una opción de fruta saludable para los niños a principios del siglo XX, el plátano podría ser el primer "superalimento". He aquí un resumen de algunos nutrientes importantes en un solo plátano:
- Calorías: 105
- Grasa: 0 gramo
- Proteínas: 1 gramo
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos 27 gramos
- Azúcar: 14 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina B6: 0,4 miligramos
- Vitamina C: 10 miligramos
- Potasio 422 miligramos
- Magnesio 32 miligramos
- Beneficios
¿Son sanos los plátanos? Sí. Con su equilibrio de vitaminas y minerales esenciales, los plátanos tienen un sorprendente número de beneficios para la salud. Esta fruta es una buena elección para todo el mundo, pero puede ser especialmente útil para las personas con riesgo de padecer ciertos problemas de salud, como diabetes, cardiopatías y obesidad.
Control de la diabetes
Se recomienda que los diabéticos consuman alimentos con un índice glucémico (IG) bajo. Los alimentos con un IG bajo (inferior a 55) tienen menos probabilidades de provocar subidas de azúcar peligrosas para los diabéticos.
Un plátano maduro tiene un índice glucémico de 51. Un plátano poco maduro tiene un índice glucémico bajo. Un plátano poco maduro tiene un índice glucémico ligeramente inferior, por lo que un plátano amarillo muy claro podría ser una opción aún más inteligente para quienes vigilan su nivel de azúcar en sangre.
Salud cardiaca
Hay varias razones por las que tu cardiólogo puede recomendarte plátanos para mantener tu corazón sano. En primer lugar, el alto contenido en potasio de los plátanos sirve como mineral y como electrolito. Al transportar pequeñas cargas eléctricas por todo el cuerpo, los electrolitos son importantes para mantener estable el ritmo cardiaco.
Disminución de la tensión arterial
Otro estímulo para el sistema cardiovascular es que el potasio de los plátanos ayuda a regular la cantidad de sodio en nuestro cuerpo. Demasiado sodio puede sobrecargar los vasos sanguíneos y provocar hipertensión. El potasio hace que el cuerpo elimine el sodio sobrante a través de la orina.
Control del peso
Algunas personas piensan erróneamente que, como los plátanos son dulces y fáciles de digerir, pueden provocar un aumento de peso. Lo cierto es lo contrario. Además de tener la mitad de calorías que algunas barritas de proteínas populares, los plátanos tienen una buena cantidad de fibra, que crea una sensación de saciedad para evitar el hambre.
Riesgos
Cuando se incluyen como parte de una dieta equilibrada, los plátanos no suponen riesgos para la salud. Se puede consumir demasiado potasio para que lo procesen los riñones, lo que puede provocar hiperpotasemia, que puede dañar el corazón. La hiperpotasemia suele producirse en personas con enfermedades renales o que toman ciertos medicamentos, como los diuréticos, que afectan a la forma en que nuestro organismo procesa el potasio. Pero en las personas sanas, la hiperpotasemia por alimentos es poco frecuente.
Las recomendaciones de los expertos para una ingesta adecuada de potasio son de 400 a 860 miligramos para los bebés, de 2.000 a 2.300 miligramos para los niños, 2.600 miligramos para las mujeres y 3.400 miligramos para los hombres.
Si tienes problemas renales o tomas diuréticos, asegúrate de consultar con un médico la cantidad de plátanos y otros alimentos ricos en potasio que puedes incluir en tu dieta, para no ingerir más mineral del que tu organismo puede soportar.
Por qué los plátanos son estupendos para bebés y niños
Los plátanos son uno de los mejores "primeros alimentos" para los bebés, ya que son sencillos de machacar con un tenedor (o con las encías) y fáciles de digerir. Pero hay una serie de razones por las que los plátanos deberían ser una fruta a tener en cuenta para los niños de todas las edades y etapas.
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| Los plátanos tienen una buena cantidad de fibra, que crea una sensación de saciedad para evitar el hambre. |
Naturalmente dulce
Los bebés tienen una afinidad natural por las cosas que saben dulces,9 y los plátanos la tienen, por eso suelen ser tan fácilmente aceptados por los bebés que están empezando a tomar nuevos alimentos además de la leche materna o de fórmula. No es de extrañar que los veas como saborizante en muchos aperitivos envasados para niños pequeños, desde bocaditos hasta otros alimentos para comer con los dedos.
Repletos de nutrientes
Los niños más exigentes se benefician especialmente de los alimentos que contienen una gran variedad de vitaminas y minerales en una sola ración. Además de potasio, vitaminas B6 y C, fibra y magnesio, los plátanos contienen pequeñas cantidades de vitamina D, vitamina K, ácido fólico, colina, calcio, hierro, fósforo, cobre, manganeso y selenio.
Buena fuente de fibra
Con 3 gramos por fruta, los plátanos pueden aumentar tu ingesta diaria total de fibra. Es posible que escuches información contradictoria sobre si dar o no plátanos a un niño estreñido. Esto se debe a que depende de la madurez del plátano. Los plátanos menos maduros pueden contribuir al estreñimiento, mientras que los más maduros no. Sin embargo, hay otros alimentos más adecuados para aliviar el estreñimiento, como las ciruelas, los melocotones y las peras, así como los cereales integrales.
Si el estreñimiento es un problema, ofrezca plátanos de color amarillo brillante con una o dos manchas marrones, lo que indica que están completamente maduros y es menos probable que empeoren el estreñimiento.
Muy prácticos
Una de las grandes ventajas de los plátanos es lo sencillo que resulta convertirlos en comida casera para el bebé, incluso sobre la marcha. Puedes triturar un plátano maduro hasta convertirlo en puré con la parte posterior de un tenedor de plástico, sin necesidad de ningún equipo sofisticado para hacer papillas. Para los niños más grandes, los plátanos son fáciles de meter en la fiambrera o en la mochila. Resistentes a las magulladuras, los plátanos vienen en sus propios "envoltorios" naturales, fáciles de quitar, y no necesitan refrigeración para mantenerse frescos.
Cómo añadir plátanos a tu dieta
- Añadir plátanos a tu dieta puede ser tan fácil como tomarlos como tentempié un par de veces por semana. Para sacar el máximo partido a este alimento básico del supermercado
- Elige frutas "recién maduras". Cuando compre plátanos, elija los que tengan un color completamente amarillo y se separen fácilmente unos de otros por el tallo; ambos son indicios de madurez. También puedes comprar plátanos que aún estén un poco verdes y dejarlos madurar en un cuenco fuera del frigorífico.
- Sírvele puré de plátano hasta que tenga unos 9 meses. Después, la mayoría de los bebés pueden comer trozos de fruta.
- Da plátanos pelados enteros o a la mitad a los niños alrededor de su primer cumpleaños. Cuando cumplan un año, la mayoría ya podrá comer la fruta entera.11 También puedes enrollar trozos de plátano en cereales triturados para que sean más fáciles de agarrar.
- Utiliza plátanos en tus recetas para darles un toque nutritivo. Los panes rápidos y las galletas se hacen más húmedos y dulces sustituyendo un poco de grasa por puré de plátano. Los trozos de plátano congelados pueden hacer que los batidos sean más cremosos y saludables. Para un desayuno especial, prueba los donuts de pan de plátano.
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| Los plátanos vienen en sus propios "envoltorios" naturales, fáciles de quitar, y no necesitan refrigeración para mantenerse frescos. |