Por Vincent Iannelli, MD Actualizado el 10 de febrero de 2021. /Revisado médicamente por Willow Jarosh, MS, RD.
Los huevos, que contienen proteínas, grasas saludables y una variedad de otros nutrientes, pueden ser una parte saludable de la dieta de tu hijo. Sin embargo, tal vez te preguntes si hay un límite en la cantidad de huevos que deben comer al día. También puede preocuparle el contenido de colesterol de los huevos. Pero mientras su hijo no se exceda con el colesterol y las grasas saturadas de otras fuentes de proteínas y coma alimentos variados cada día, puede comer huevos todos los días, si lo desea.
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| ¿Cuántos huevos pueden comer los niños al día? |
Nutrición del huevo
Los huevos son baratos, versátiles, fáciles de preparar y populares entre muchos niños. Los huevos también aportan nutrientes clave que son importantes para la dieta de los niños.
Proteínas
En las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, los huevos se incluyen en el grupo de alimentos proteicos, junto con el marisco, el pollo, la soja, los frutos secos, las semillas y la carne roja. Según estas guías, los niños de entre 9 y 13 años deberían consumir de cinco a seis onzas equivalentes de este grupo de alimentos cada día, mientras que los niños más pequeños podrían necesitar sólo de dos a cuatro onzas equivalentes.1 Un huevo cuenta como una onza en el grupo de alimentos proteicos.
Aunque es útil tener una idea de la cantidad de proteínas que un niño puede necesitar cada día, recuerde que la nutrición general es la suma de algo más que un solo día de comida. Si le resulta abrumador contar los equivalentes en onzas, utilice el concepto de equilibrio del plato: Procure que el plato de su hijo tenga un tercio de frutas y verduras, un tercio de alimentos ricos en proteínas (como huevos) y un tercio de hidratos de carbono ricos en fibra (como pan o pasta integrales).
Lo ideal es procurar que el niño elija alimentos variados. Así, si un huevo proporciona las proteínas en el desayuno, opta por otro tipo de proteína en la comida y la cena. Esto no sólo aporta variedad de nutrientes, sino también de textura y sabor. Sin embargo, también está bien que coman huevos en más de una comida al día, según lo necesiten o deseen.
Colina
Los huevos también son una buena fuente de colina. La colina es un nutriente esencial que contribuye al desarrollo cognitivo. Un huevo duro grande contiene unos 147 mg de colina. La ingesta recomendada para los niños es:
- 150 mg diarios de 7 meses a 1 año
- 200 mg diarios de 1 a 3 años
- 250 mg diarios de 4 a 8 años
- 375 mg diarios de 9 a 13 años
- 550 mg diarios de 14 a 18 años
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| Procure que el plato de su hijo tenga un tercio de frutas y verduras, un tercio de alimentos ricos en proteínas. |
Así pues, de uno a dos huevos diarios satisfarán las necesidades de los niños más pequeños. Los preadolescentes y los adolescentes tendrán que obtener el resto de su ración de más huevos o de otras fuentes de colina, como la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales.
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son nutrientes clave para la salud ocular. Estas vitaminas son carotenoides (pigmentos amarillos y rojos) y se encuentran en los huevos y en muchas verduras. Un huevo duro contiene 353 microgramos de luteína y zeaxantina. Sin embargo, actualmente no existe ninguna pauta dietética diaria recomendada para las cantidades ideales de luteína y zeaxantina.
Los bebés pueden comer huevos siempre que empiecen a ingerir alimentos sólidos. Ya no se recomienda retrasar la introducción de los "alimentos alergénicos", incluidos los huevos y la mantequilla de cacahuete, como forma de prevenir las alergias alimentarias.
Huevos y colesterol
Además de la importancia de la variedad en nutrientes, textura y sabor, otra razón importante para asegurarse de que los huevos no sean la única fuente de proteínas de un niño es que contienen colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 300 mg de colesterol al día (menos si padeces una enfermedad cardiaca o tienes el colesterol LDL elevado). Un huevo grande contiene 187 mg de colesterol.
El colesterol se encuentra en alimentos procedentes de animales. Por ejemplo, un huevo en el desayuno (187 mg), atún en el almuerzo (13 mg en media taza de ensalada de atún), yogur de leche entera como tentempié (25 mg en 5 onzas) y helado después de cenar (29 mg en 1/2 taza) supondrían unos 254 mg al día.
Huevos con omega-3
En general, los huevos no contienen muchos ácidos grasos omega-3, que son nutrientes importantes que previenen las enfermedades cardiacas. Sin embargo, algunos pollos se crían de forma que aumentan el contenido de omega-3. Esto suele hacerse alimentando a los pollos con semillas de lino. Si su hijo no obtiene suficiente omega-3 de otras fuentes (como pescados grasos como el salmón), los huevos con omega-3 pueden ser una buena opción para cubrir esa necesidad nutricional.
Seguridad alimentaria en la preparación de los huevos
Tenga cuidado al preparar y conservar los huevos, que deben estar refrigerados. Cueza los huevos hasta que las yemas estén firmes y asegúrese de que todos los alimentos preparados con huevos estén bien cocidos. Añada calcio a los huevos revueltos y a las tortillas incorporando leche y/o queso. También puede añadir verduras picadas para aumentar el contenido en fibra y vitaminas de los platos a base de huevo. También puede servirlos con pan integral para aumentar aún más la ingesta de fibra; esto es importante, ya que los estudios demuestran que los consumidores de huevos tienden a comer menos fibra.
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| los huevos no contienen muchos ácidos grasos omega-3. |